マインドフルネス瞑想を体験してみよう!【実践編】

工樂真澄

マインドフル瞑想(イメージ)
出典元:pixabay.com

「それではみなさん、隣の方と向かい合って30秒間、大笑いしてみましょう!」とは、マインドフルネス瞑想の体験会での一場面です。
瞑想というと張りつめた空気の中に息遣いだけが聞こえる、というような場面を想像していただけに、このレッスンには驚きました。今回は前回に引き続いて、先日神戸市で行われたマインドフルネス講習会の中から、日常すぐに使える瞑想方法をご紹介します。

夢中になっているときは、瞑想と同じ

「大笑いしたりして感情を発散する方法も、瞑想の導入にはよく用いられるのです」と、宇野先生。大笑いした後は、すぐに椅子に腰かけて目をつぶって呼吸を整えます。すると不思議なことに、いつもよりずっと早く集中できるのがわかりました。しかも脳の前頭部が鮮明になるのがよくわかるのです!

カラオケで熱唱したり、映画を見て泣いたり、そういった場面では余計な雑念は湧いてこないものです。「今そこに集中している」、これこそがまさにマインドフルネスなのだそうです。瞑想というと「リラックスしなくては」と余計に力みがちですが、感情を表に出す方法ならば雑念が湧く隙がないため、集中しやすくなるというのです。

これなら簡単!職場でもすぐに行える瞑想法

瞑想に入るまでの導入方法は600通り以上もあるのだとか。「激しい滝に打たれたり、何時間も座禅を組んだりする方法もあります。でも忙しい日常の中で、すぐに行える瞑想もあるのです。」

その一つが体を動かす方法。軽く腕をぶらぶらさせながらジャンプを1分間行います。その後、椅子に腰かけて目を閉じて呼吸を整えます。最初は息が上がっていますが、やがて心が落ち着いてくるのがわかります。動いている間は雑念が湧きにくいため、瞑想状態に入りやすいのだそうです。

他にも「思考の書き出し」は手軽な方法です。まず3枚の紙を用意します。1枚目の紙には悩み事や気になっていることを書きだします。頭に思う浮かぶまま、文字にしていきます。同じ言葉が何度も出ても構いません。2分経ったら、一呼吸おいて背伸びをしましょう。そして書いたものを読み返してみます。そうすると自分の悩みなどを、客観的に眺められるようになります。2枚目の紙には嬉しいことや楽しいことを書いてみましょう。2分経ったらまた背伸びをして、書いたものを眺めてみましょう。

最後の1分間で、今書いてきた事柄についてこれからどうしたいのか、またはこれからの「夢」を書いてみましょう。実現可能かどうかは関係ありません。自分の気持ちを素直に書いてみます。書き終わったものを眺めてみると、なんだか気持ちも頭もスッキリしていることに気づきます。これも瞑想の一つなのだそうです。自分の心の中を第三者的に眺めることで、自分の漠然とした不安を認めて、何を悩んでいるのか、何を悲しんでいるのかを俯瞰できるようになり、解決に一歩近づけるわけです。

マインドフルネス瞑想でよりよい日常を!

職場での責務や人間関係、家事や育児の慌ただしさなど、自分の思い通りにならず「我を失う」場面は多々あります。そんなときに宇野先生が提唱される「日常生活に即した」瞑想で、「我に返る」方法を知っていることは、忙しい現代人にとっては重要なスキルだと言えるでしょう。

先生にとっての瞑想は、毎朝職場へ向かう車の中で、病院のスタッフや周りの方への「感謝する気持ちを思い出す」ことだそうです。そうすることで仕事モードに切り替わり、職場での出来事に集中することが容易になるそうです。

「瞑想のスゴイところは、最大のパフォーマンスを引き出すことが、誰の手も借りず、特別な機械を使わなくても、自分自身でできるところです」と、宇野先生は強調します。筋力トレーニングをしてスポーツの上達を目指すように、「心」、すなわち「脳」を整えることで日常生活がうまくいくのだとしたら。。ぜひ多くの方に、マインドフルネス瞑想を取り入れていただけるといいなと思います。

宇野先生はお忙しいスケジュールの合間を縫って、全国で様々な講演会を行われています。その中でTeam3Cの活動とともに、マインドフルネス瞑想を広めていこうと計画されています。皆さんのお近くで体験会が開かれたときには、ぜひ参加してみてください。

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宇野さつき先生
がん看護専門看護師 医療法人社団 新国内科医院 看護師長
uno@niikuni.or.jp